Tehnike i stilovi plivanja - sve o plivanju

Stilovi plivanja su kraul (muški), prsni (ženski), leđni i delfin (leptir) stil plivanja. Svaki od ova četiri osnovna oblika plivanja podrazumijeva odgovarajuću tehniku pravilnog izvođenja pokreta.

Ako ne znate kako plivati, potrebno je da naučite osnovne tehnike plivanja, ili bar da znate koji stilovi plivanja postoje, a svakako ćete odabrati tehniku koja najviše odgovara vašim afinitetima i fizičkoj spremi.

U nastavku ćemo objasniti koji su osnovni stilovi plivanja i pravilne tehnike plivanja. Upozorićemo na greške u plivanju, savetovaćemo kako da plivate pravilno, koju opremu za plivanje da imate pri ulasku u bazen, a tu su i dragoceni benefiti plivanja koje smo naveli kako bismo vas podstakli da i vi zaplivate.

Prije toga, pogledajte odlične kvote u Formula online kladionici kako biste se uz malo sreće i mnogo zadovoljstva zabavili na najbolji mogući način.

Kraul stil plivanja (Muški stil plivanja)

Kada se govori o plivanju, kraul je prvi stil koji većini ljudi padne na pamet. Poznat je i kao slobodni stil. Razlog za to je jednostavan: kraul omogućava najveću brzinu u vodi, a ujedno je i najčešći izbor kako među natjecateljima, tako i među rekreativcima koji žele usavršiti učinkovito plivanje.

Kraul se najčešće prvi uči u procesu obuke neplivača, posebno kod djece, jer je tehnika ritmična, omogućava dobru kontrolu disanja i nudi jasnu mehaniku pokreta. Kod odraslih osoba usvajanje ove tehnike može biti zahtjevnije zbog kompleksnosti koordinacije i već usvojenih navika pokreta izvan vode, ali uz strpljenje i pravilno vođenje – kraul postaje prava osnova svakog plivačkog znanja.

Kraul tehnika – kako se pliva kraul

Suština tehnike kraula leži u naizmjeničnim pokretima ruku i kontinuiranim udarcima nogama. Plivač je licem okrenut prema dnu bazena, dok su usta najveći dio vremena pod vodom. Udah se obavlja bočnim okretanjem glave – obično na svaku drugu ruku – pri čemu glava treba ostati što bliže vodi kako bi se očuvala linija tijela.

Ruke rade naizmjenično: jedna ulazi u vodu, prolazi kroz faze zahvata, zaveslaja i otklizavanja, dok druga izlazi i vraća se preko zraka u početni položaj. Pokret nogu je brz i ritmičan, s malim amplitudama, kako bi se održavala horizontalnost tijela i ostvarila dodatna potisna snaga. Pete blago izlaze iz vode, a pokreti dolaze iz kukova, a ne iz koljena.

Zanimljivo je da se pri natjecanjima kraul koristi u svim disciplinama koje se izvode "slobodnim stilom", jer pravila ne ograničavaju stil, već samo nalažu da nije dozvoljena upotreba drugih definiranih tehnika kao što su prsni ili leptir. Zbog svoje brzine, kraul dominira u ovim disciplinama: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m i 1500 m.

Položaj tijela, rotacija i disanje u kraulu

Kada govorimo o tehnici kraula, pravilno držanje tijela u vodi čini temelj efikasnog plivanja. Pošto je voda znatno gušća od zraka, svaki pokret koji narušava pravilan oblik tijela izaziva veći otpor i usporava plivača.

Da bi se to izbjeglo, tijelo mora biti maksimalno izduženo i horizontalno – takozvani streamline položaj. U tom položaju, tijelo se „provlači“ kroz vodu s najmanje otpora, poput strijele.

Pogled plivača treba biti usmjeren prema dnu bazena, čime se omogućava stabilnost glave i očuvanje horizontalne linije. Ako se glava previše podigne, kukovi i noge tonu, što automatski povećava otpor prema naprijed.

Nasuprot tome, ako se glava zadrži preduboko, dolazi do izranjanja donjeg dijela tijela i narušavanja ritma udaraca nogama. Balans je ključ: pravilno postavljena glava održava cijeli položaj tijela u idealnoj ravnoteži.

Još jedan važan element je rotacija tijela oko svoje uzdužne ose. Dok ruke rade zaveslaje, tijelo se blago okreće s jedne na drugu stranu – otprilike do 35 ili 40 stepeni. Ova rotacija ne samo da pomaže pri vraćanju ruke u početni položaj bez naprezanja ramena, već omogućava i da veći dio snage dođe iz snažnih mišića trupa, leđa i grudnog koša. Kada se tijelo pravilno rotira, zaveslaj postaje moćniji, ekonomičniji i manje naporan, naročito na dužim dionicama.

Sinhronizacija je ovdje ključna. Glava ostaje stabilna, a ramena i kukovi prate ritam ruku. Samo u trenucima kada se uzima zrak, dolazi do blagog okretanja lica u stranu. A upravo taj trenutak vodi nas do treće komponente savršenog kraula – disanja.

Disanje je često najveći izazov za početnike. Potrebno je savladati ritam udaha i izdaha tako da ne remeti plivanje. Najčešće se udah uzima na svaku drugu ili treću ruku, u kratkom okretu glave ka površini.

Izdisaj se obavlja pod vodom, ravnomjerno i kontinuirano. Uspješna koordinacija disanja sa radom ruku i nogu je ono što pravi razliku između početnika i iskusnog plivača – jer bez pravilnog disanja, tempo ne može da se održi, a umor brzo preuzima primat.

Upravo sklad između položaja tijela, njegove rotacije i pravilnog disanja jeste ono što čini kraul tako moćnim, ali i tehnički zahtjevnim stilom. Kada se sve tri komponente uklope u jednu harmoničnu cjelinu, rezultat je glatko, brzo i gotovo bešumno kretanje kroz vodu.

Prsni stil plivanja (Ženski stil plivanja)

Prsni stil, poznat još i kao ženski stil plivanja, jedan je od najstarijih i najčešće viđenih oblika plivanja, naročito u rekreativnom kontekstu. Međutim, iza tog naizgled jednostavnog kretanja kroz vodu krije se vrlo precizna i tehnički zahtjevna forma koja se koristi u takmičarskom plivanju.

Za razliku od drugih stilova, prsno plivanje karakteriziraju istovremeni i simetrični pokreti ruku i nogu, uz specifičan ritam disanja.

Prsno plivanje – Tehnika pokreta i koordinacija

Prsni stil, poznat još i kao „ženski stil plivanja“, jedan je od najčešćih plivačkih stilova, osobito kada je riječ o rekreaciji. Međutim, iza tog naizgled jednostavnog kretanja kroz vodu krije se vrlo precizna i tehnički zahtjevna forma koja se koristi u natjecateljskom plivanju.

Pliva se na trbuhu, a tijelo ostaje gotovo horizontalno. Glava može povremeno biti iznad površine vode, što ovaj stil čini pogodnim za početnike, ali i za one koji žele plivati lagano i kontrolirano.

Ruke se izdužuju ispred glave i zatim prave polukružni pokret – hvataju i povlače vodu prema tijelu, zadržavajući "visok" položaj laktova kako bi se proizvela što efikasnija potisna sila. Nakon toga, dlanovi se približavaju ispod grudi i zajedno se izdužuju prema naprijed, čime se zatvara jedan ciklus zaveslaja.

Noge u prsnom stilu imaju zadatak generirati dodatnu silu vuče. Pokret počinje savijanjem koljena prema grudima, a zatim slijedi energično guranje vode prema nazad i spolja, uz istovremeno opružanje nogu. Stopala se šire u stranu i djeluju poput "vesala" koja poguraju tijelo unaprijed. Za razliku od kraula ili leptira, ovdje ne dolazi do "šutiranja" već do kružnog guranja vodene mase, što stvara glatko i ravnomjerno kretanje.

Ono što čini ovu tehniku jedinstvenom jeste „klackalica“ tijela – ramena se blago podižu pri zaveslaju, dok kukovi ostaju niže, pa dolazi do lagane rotacije tijela oko poprečne ose. Takav pokret podsjeća na delfin, iako se potpuno razlikuje u pogledu tehnike rada nogu i ruku.

U natjecanjima, prsni stil koristi se u disciplinama od 50, 100 i 200 metara, a zahtijeva izuzetnu tehničku preciznost, dobar osjećaj za ritam i snagu zaveslaja, kao i koordinaciju cijelog tijela.

Tehnike disanja u prsnom stilu

Iako djeluje kao da se tijekom prsnog plivanja lako diše, pravilna tehnika disanja presudna je za učinkovitost i brzinu u vodi. U ovom stilu disanje je usklađeno sa zaveslajem ruku i ritmom tijela – svaki udah je dio plivačkog ciklusa i mora biti pažljivo tempiran.

Najčešće se koristi tehnika tzv. kasnog udaha. Udah se vrši u trenutku kada ruke završavaju fazu povlačenja, a tijelo je u svom najvišem položaju – ramena i glava se tada prirodno izdižu iz vode. Plivač tada kratko, ali duboko udahne kroz usta, a zatim, s pokretom ruku ka naprijed, spušta glavu nazad u vodu i izdah vrši ravnomjerno – najčešće kroz nos.

Ovaj način disanja pomaže da tijelo ostane što je moguće više u hidrodinamičnom položaju, smanjujući otpor i omogućavajući kontinuiran tok kretanja. Pritom, ako bi udah bio prerano ili predugo, to bi dovelo do nepotrebnog podizanja gornjeg dijela tijela, narušavanja balansa i gubitka brzine.

U zavisnosti od fizičke pripreme i ciljeva plivača, koriste se dvije osnovne strategije disanja:

• Disanje sa zadržavanjem zraka – koristi se kod iskusnih plivača, posebno u sprinterskim utrkama. Nakon udaha, zrak se zadržava nekoliko trenutaka kako bi se povećala plovnost tijela i zadržao optimalan položaj. Izdah se obavlja tek pred novi udah.
• Neprekidno disanje – karakteristično za one koji se brže umaraju ili nisu još na visokom nivou fizičke pripremljenosti. Udah i izdah se smjenjuju bez zadržavanja zraka – udah se obavlja brzo, a izdah odmah zatim traje do kraja ciklusa.

Bez obzira na strategiju, najvažnije je da disanje bude u potpunosti usklađeno s pokretima ruku i nogu. Loša koordinacija disanja može dovesti do narušavanja ritma, povećanja otpora i većeg umora, što je posebno izraženo kod dužih utrka.

Zato je pravilna tehnika disanja kod prsnog stila mnogo više od udaha i izdaha – to je vještina usklađivanja daha s cjelokupnim pokretom tijela, koja se uči i usavršava kroz praksu i tehničke korekcije.

Leđni stil plivanja

Leđno plivanje je jedinstven stil koji kombinira tehničku preciznost s izuzetnim zdravstvenim benefitima – posebno kada je riječ o pravilnom držanju tijela i jačanju leđne muskulature.

Ova tehnika je odlična vježba za sve koji žele ispraviti držanje, rasteretiti kičmu i poboljšati fleksibilnost trupa, jer aktivira dublje slojeve mišića leđa i jezgra tijela.

Leđno plivanje tehnika

Leđni stil je jedan od četiri osnovna natjecateljska plivačka stila i jedini u kojem plivač pliva na leđima. Po svojoj formi, djeluje jednostavno jer omogućava slobodno disanje, ali u praksi zahtijeva izuzetnu kontrolu položaja tijela, koordinaciju pokreta i preciznost.

Tijelo plivača leži gotovo potpuno horizontalno na površini vode, s blago potopljenim potiljkom i licem koje gleda prema stropu ili nebu, ovisno o ambijentu. Ključ dobrog leđnog položaja je opuštena glava – ona ne smije biti podignuta iz vode jer bi to dovelo do spuštanja kukova i povećanja otpora. Ramena su lagano iznad površine, dok su kukovi neposredno ispod površine vode, a noge u produžetku tijela, aktivne i opružene.

Rad nogu vrlo podsjeća na onaj kod kraula – izvode se naizmjenični udarci gore-dolje, potičući iz kukova. Stopala su zategnuta, a prsti blago usmjereni prema unutra, kako bi se osigurala stabilnost i ritmično napredovanje. Pokreti moraju biti brzi, sitni i ujednačeni kako bi tijelo ostalo izbalansirano.

Ruke se kreću naizmjenično u velikom luku: jedna ruka zaranja u vodu iznad glave, spušta se ispod tijela i zaveslajem prolazi do butine, dok se druga vraća iz vode i započinje svoj kružni pokret iznad površine. Pokret ruku je sličan okretanju vjetroturbine, a pravilna koordinacija sa radom nogu ključna je za održavanje pravca i tempa.

U natjecateljskom kontekstu, leđno plivanje izvodi se na distancama od 50, 100 i 200 metara, a karakteristično je po startu iz vode. Plivači se drže za startnu platformu, a potom se snažnim odgurivanjem leđima bacaju unazad u vodu, započinjući utrku u gotovo ležećem položaju.

Još jedna posebnost ovog stila je činjenica da plivač ne vidi smjer kretanja. Orijentaciju mora održavati osjećajem u tijelu, brojanjem zaveslaja ili oslanjanjem na orijentire sa stropa, što dodatno komplikuje tehniku na natjecanjima.

Način disanja tijekom leđnog plivanja

Jedna od velikih prednosti leđnog plivanja jest što lice plivača ostaje izvan vode, pa se disanje obavlja bez ograničenja. Međutim, iako je zrak dostupan u svakom trenutku, pravilno disanje u ovom stilu zahtijeva ritam i kontrolu kako ne bi narušilo ravnotežu tijela ili usporilo tehniku.

U leđnom plivanju preporučuje se tzv. eksplozivno disanje. To znači da plivač ne izdiše stalno dok pliva, već zadržava zrak u plućima tijekom dijela zaveslaja, a potom naglo izdiše i odmah zatim udahne. Ova tehnika omogućava plivaču da sačuva bolju plovnost – jer kada su pluća puna zraka, trup dobija dodatni oslonac na vodi – što olakšava izvođenje snažnog i preciznog zaveslaja.

Najčešći trenutak za udah je pri povratku ruke iz vode, kada je tijelo stabilnije i ne dolazi do neželjenih pomicanja glave. Izdah se zatim vrši neposredno prije sljedećeg zaveslaja iste ruke. Ovakav ritam omogućava usklađenost disanja s radom ruku i doprinosi održavanju ravnoteže i pravca kretanja.

Naravno, u dužim disciplinama ili kod rekreativnog plivanja, disanje može biti slobodnije, ali je i dalje važno da se ne diše prečesto i neizbalansirano, jer to može izazvati trzaje glave i gubitak hidrodinamičnog položaja. Za one koji tek uče leđnu tehniku, preporučuje se vježbanje disanja uz zadržavanje daha u kontroliranim intervalima kako bi se razvila pravilna navika.

Zanimljivo je da, iako je disanje najlakše u leđnom plivanju, upravo zbog toga često dolazi do gubitka ritma kod manje iskusnih plivača. Slobodan pristup zraku može stvoriti lažan osjećaj lakoće, ali ako nije usklađeno s pokretima tijela, može negativno utjecati na tehniku i brzinu.

Delfin stil plivanja (Leptir stil plivanja)

Delfin, poznat i kao leptir stil, najteži je, ali i najelegantniji način plivanja. Tehnika je prepoznatljiva po istovremenim pokretima ruku i talasastom kretanju tijela, pri čemu snaga i koordinacija dolaze do izražaja. Ovaj stil kombinira ritmičke udarce nogu sa snažnim zaveslajima ruku, stvarajući fluidan pokret nalik delfinu u vodi.

Delfin tehnika plivanja – kako se pliva delfin

Kod leptir tehnike plivanja sve počinje iz vodoravnog položaja tijela, koje se neprestano kreće gore-dolje. Ramena i karlica naizmjenično se podižu i spuštaju, prateći ritam udaraca nogu i zaveslaja ruku. Glava je u neutralnom položaju, s pogledom prema dnu bazena, kako bi se sačuvala linija tijela i smanjio otpor.

Ruke se pokreću istovremeno – šake ulaze u vodu ispred glave, u širini ramena. Faze zaveslaja uključuju uranjanje, zahvat, vuču i snažan potisak prema nazad, nakon čega se ruke izbacuju iz vode u visokom luku i vraćaju u početnu poziciju. Tijekom zaveslaja, laktovi se zadržavaju u visokom položaju, čime se omogućava bolji kontakt s vodom i veća snaga u potisku.

Pokret nogu se odvija u dva udarca po jednom ciklusu ruku. Prvi udarac dolazi istovremeno s ulaskom ruku u vodu, dok drugi slijedi na kraju potiska ruku. Noge ne šutiraju kao kod kraula, već se pomjeraju iz kukova, imitirajući kretanje repa delfina. Stopala su zategnuta, a pokreti sinkronizirani s radom gornjeg dijela tijela.

Tijelo se kreće u talasastoj liniji – što je pokret pravilnije raspoređen kroz trup i udove, to je plivanje efikasnije. Suviše izražene oscilacije usporavaju plivača, dok one previše plitke smanjuju propulziju.

Disanje se obično obavlja na svaki ili svaki drugi zaveslaj. Udah se uzima u trenutku kada se ruke izdižu iz vode, dok se izdah obavlja odmah po povratku glave u vodu. Neophodno je da disanje ne remeti ritam pokreta, jer svaki poremećaj u koordinaciji može uticati na brzinu i izdržljivost.

U suvremenom takmičarskom plivanju pliva se na 100 i 200 metara kao samostalna disciplina, kao i u okviru mješovitih trka. Ovaj stil zahtijeva izuzetnu snagu leđa, ramena i trupa, kao i bezprijekoran osjećaj za ritam i koordinaciju. Iako je težak za učenje, kada se savlada, pruža jedno od najljepših vizualnih iskustava u plivanju – spoj snage, elegancije i savršene tehnike.

12 greškaka tokom plivanja delfin tehnikom

Ovaj stil je tehnički izuzetno zahtjevan i upravo zbog toga podložan brojnim greškama, naročito kod početnika. Ove greške mogu biti posljedica loše usvojene tehnike, slabije tjelesne koordinacije ili nedovoljne snage i izdržljivosti. 

Greške se najčešće javljaju u sljedećim segmentima: položaj tijela, disanje, rad ruku, nožni rad i ukupna koordinacija pokreta. Mi smo izdvojili 12 grešaka koje nedovoljno vični plivači prave prilikom plivanja leptir stilom:

1. Previše potopljeno tijelo – umjesto da leži blizu površine, plivač se kreće sa tijelom duboko pod vodom. Ova greška je često posljedica ukočenosti, slabog nožnog rada ili nesigurnosti.
2. Glava previsoko iznad vode – povišena glava remeti balans tijela i izaziva pad kukova. Ova greška je tipična za početnike koji se osjećaju sigurnije kada im je lice više iznad površine.
3. Nedostatak talasastog kretanja tijela – trup ostaje krut, a pokreti se svode samo na udarce nogama i pokrete ruku. Bez pravilnog giba tijela, stil gubi ritam i efikasnost.
4. Neredovan ritam disanja – plivač ponekad diše na svaki zaveslaj, a ponekad preskače. Ova nekonzistentnost remeti ritam pokreta i dovodi do gubitka daha tokom plivanja.
5. Nepravilna putanja ruku kroz vodu – šake prate pogrešnu liniju, često suviše usku ili preširoku, što smanjuje efikasnost zaveslaja i snagu potiska.
6. Skraćeni zaveslaji – plivač ne koristi punu dužinu ruku pri zaveslaju, već zadržava laktove blizu tijela. Ovo umanjuje domet i snagu pokreta.
7. Prevelika frekvencija pokreta – ruke se kreću prebrzo, bez dovoljnog vremena za kvalitetan zaveslaj. Ovakvo „trzanje“ vodi ka brzom zamoru i neefikasnom napredovanju.
8. Ingoriranje rada nogu – pliva se gotovo isključivo rukama, dok noge ne sudjeluju aktivno. Nedostatak nožnog rada ozbiljno narušava ritam i balans tijela.
9. Pokreti samo iz koljena – umjesto pokreta iz kukova, plivač koristi samo donji dio nogu, što rezultira slabošću udarca i povećanjem otpora.
10. Neravnomjeran ili asimetričan rad nogu – umjesto sunožnog rada karakterističnog za delfin, noge se pomjeraju naizmjenično, često imitirajući kraul udarce. Ova greška nastaje zbog nedostatka osjećaja za simetriju tijela.
11. Neusklađenost disanja i zaveslaja – disanje se često obavlja u trenutku kada su ruke još u vodi, što narušava tok pokreta i uzrokuje gubitak brzine.
12. Nesinkronizirani udarci nogu i pokreti ruku – noge ne udaraju u pravom trenutku u odnosu na zaveslaj rukama. Kada ruke obavljaju potisak, noge ostaju pasivne, što prekida propulzivni ciklus.

Razvoj i istorija delfin stila plivanja

Delfin stil, koji danas poznajemo kao jednu od četiri osnovne plivačke discipline, svoje porijeklo vuče iz težnje da se unaprijedi tadašnje prsno plivanje. Još početkom 20. vijeka, plivači su eksperimentirali sa produženim zaveslajima ruku i njihovim vraćanjem kroz zrak umjesto kroz vodu – čime je značajno smanjen otpor i povećana brzina.

Prvobitna verzija delfin tehnike zadržala je nožne pokrete iz prsnog stila, ali uz dramatičnu promjenu u radu ruku. Ipak, ova „kombinacija“ nije bila jasno definirana pravilima, što je dovodilo do zabuna i diskvalifikacija natjecatelja koji su koristili leptir tehniku u trkama prsnog stila. Jedan od najpoznatijih primjera je mađarski plivač Zoltan Fejer, koji je redovno stizao prvi, ali bio diskvalificiran zbog sunožnog udarca nogama.

Tek 1953. godine, Međunarodna plivačka federacija (FINA) zvanično je priznala delfin kao posebnu disciplinu, odvojenu od prsnog plivanja. Tom prilikom uvedena su jasna pravila – uključujući i pravilo o vertikalnom, sunožnom udarcu nogama koji daje delfinu njegovu prepoznatljivu talasastu dinamiku.

Već 1956. godine na Olimpijskim igrama u Melburnu, delfin je prvi put uveden kao zvanična olimpijska disciplina. U trci na 200 metara zlato je osvojio Amerikanac William Yorzyk, postavivši novo vrijeme od 2:19,3. Iste godine, stil je dobio svoj pun vizuelni identitet – visoki laktovi, snažni zaveslaji i ritmični udarci nogu koji stvaraju karakteristično gibanje tijela.

Dalji razvoj tehnike delfina pripisuje se legendarnom treneru Doc Consilmanui njegovom učeniku Mikeu Troyu , koji su uveli tzv. dvoudarni sistem: dva udarca nogama na jedan zaveslaj rukama – jedan pri ulasku ruku u vodu, drugi pri završetku zaveslaja. Ova inovacija osigurala je ravnotežu, bolji ritam i veću brzinu u bazenu.

Na Olimpijadi u Rimu 1960. godine, Mike Troy je delfin stilom postigao vrijeme od 2:12,8 na 200 metara, što je tada bio revolucionarni rezultat. Kasnije je tehnika dodatno usavršena smanjenjem amplituda oscilacija tijela i uvođenjem preciznijih detalja, poput konstantno „visokih“ laktova i minimiziranja zadržavanja ruku u prednjem položaju.

Danas se delfin pliva na Olimpijskim igrama u sljedećim disciplinama:

• 100 m i 200 m leptir – za muškarce i žene
  
  
• 400 m mješovito – prva dionica u pojedinačnoj trci
  
  
• 4×100 m mješovito štafeta – treća dionica kod muškaraca i žena

Što se tiče posljednjih Olimpijskih igara u Parizu 2024, francuski plivač Leon Marchand  je zlatnu medalju pobjedom na trci od 200 m delfin stilom. Rezultatom 1:51,21 minuta postavio je novi olimpijski rekord.

Slobodni stil plivanja (freestyle)

Slobodni stil je specifična disciplina u plivačkom svijetu jer, tehnički gledano, ne propisuje točno definiranu tehniku plivanja – dozvoljeno je koristiti bilo koji stil. Međutim, u gotovo svim natjecanjima plivači se odlučuju za kraul, jer predstavlja najbrži i najefikasniji način kretanja kroz vodu. Upravo iz tog razloga se termin "slobodni stil" u praksi gotovo uvijek poistovjećuje s kraul tehnikom.

Kada plivač koristi kraul u slobodnoj disciplini, tijelo mu je postavljeno licem prema dolje, u ravnini s površinom vode, dok se pokreti ruku izvode naizmjenično – jednom rukom se zaveslaj izvodi dok se druga vraća u početni položaj preko zraka. Ovi zamasi osiguravaju stalan napredak kroz vodu, bez zastoja između zaveslaja.

Noge se kreću ritmično gore-dolje, u brzim naizmjeničnim udarcima, čime se dodatno stabliziraju tijelo i održava brzina. Udarci potiču iz kukova, a ne iz koljena, kako bi pokret bio snažan i pravolinijski.

Disanje u kraulu usklađeno je sa zaveslajem – udah se najčešće vrši bočnim okretanjem glave, nakon svakog drugog ili trećeg zaveslaja, ovisno o strategiji i ritmu plivača. Glava se blago okreće u stranu u trenutku kada je jedna ruka iznad vode, čime se otkrivaju usta za kratak udah. Izdah se odvija pod vodom, ravnomjerno i kontinuirano, kako se ne bi narušila dinamika kretanja.

Unatoč tome što pravila slobodnog stila dopuštaju upotrebu bilo koje tehnike, brzina i učinkovitost kraula čine ga neprikosnovenim izborom u svim kategorijama – od sprinterskih utrka na 50 metara, pa sve do maratonskih dionica u otvorenim vodama.

Postoji i mješoviti stil plivanja, gdje se kombiniraju sve spomenute vrste odnosno stilovi plivanja. U pitanju je kombinacija sva 4 osnovna stila plivanja, gdje svaki plivač pliva jednu četvrtinu ukupne udaljenosti utrke po unaprijed definiranom redosljedu.

Oprema za plivanje – osnovna oprema za plivače

Plivačka oprema može značajno doprinijeti boljoj tehnici, udobnosti i ukupnim rezultatima. Bilo da ste rekreativac ili natjecatelj, sljedeći plivački rekviziti su najčešći i najkorisniji:

• Kupaći kostim – osnovni dio opreme svakog plivača. Napravljen je od materijala koji se brzo suše, otporni su na klor i oblikuju se uz tijelo kako bi smanjili otpor vode. Natjecateljski modeli su posebno dizajnirani za hidrodinamičnost i kompresiju mišića.
• Naočale za plivanje – štite oči od iritacija izazvanih kloriranom vodom i omogućuju jasan pogled pod vodom. Važno je da naočale dobro prijanjaju uz lice bez propuštanja vode i da ne ostavljaju tragove nakon dužeg nošenja.
• Kapa za plivanje – sprječava da kosa smeta pri plivanju i dodatno smanjuje otpor vode. Silikonske i lateks kape su najčešći izbor, a obavezne su na većini natjecanja zbog higijene i identifikacije.
• Kickboard (daska za plivanje) – koristi se za vježbanje udaraca nogama, jer omogućava plivaču da fokus skine sa ruku. Pomaže u jačanju nogu, razvoju izdržljivosti i poboljšanju tehnike nožnog rada.
• Pull buoy (plutača za noge) – plasira se između nogu i omogućava izolirani rad ruku, dok noge ostaju pasivne. Odličan je alat za razvijanje snage gornjeg dijela tijela i fokusiranje na tehniku zaveslaja.
• Peraja (plivačke peraje) – ubrzavaju kretanje kroz vodu i olakšavaju usvajanje pravilne tehnike udarca nogama. Koriste se uglavnom na treninzima i dolaze u različitim oblicima, u zavisnosti od cilja vježbanja.
• Lopatice za plivanje (hand paddles) – postavljaju se na dlanove i služe za vježbanje zaveslaja. Povećavaju otpor vode kako bi plivač razvio snagu ruku i bolji osjećaj za povlačenje vode kroz zaveslaj.

Benefiti plivanja – Višestruke prednosti plivanja

Kada je riječ o plivanju, koristi ove fizičke aktivnosti su višestruke. Plivanje je mnogo više od rekreativne aktivnosti ili načina da se rashladimo tijekom ljeta. Ova vještina pruža niz zdravstvenih dobrobiti – i za tijelo i za um – te je prikladna za sve generacije, bez obzira na razinu fizičke spremnosti.

Fizičke prednosti plivanja:

• Blagost za zglobove i kralježnicu – za razliku od mnogih sportova koji opterećuju koljena i leđa, plivanje pruža potpunu podršku tijelu u vodi, čime se smanjuje rizik od ozljeda te je pogodno za osobe s bolovima u zglobovima ili problemima s kralježnicom.
• Angažira cijelo tijelo – svaki pokret uključuje više mišićnih grupa istovremeno. Ruke, noge, leđa, stomak – svi rade zajedno, što plivanje čini kompletnom tjelesnom vježbom.
• Jača srce i pluća – redovno plivanje poboljšava kapacitet pluća i funkciju srca. Vremenom, doprinosi snižavanju krvnog pritiska i boljoj cirkulaciji.
• Pomaže pri kontroli tjelesne mase – odličan način da sagoriš kalorije bez osjećaja iscrpljenosti. Aktivnost troši značajnu količinu energije, ali istovremeno djeluje osvježavajuće.
• Povećava fleksibilnost i koordinaciju – pokreti zahtijevaju kontrolu i ravnotežu, pa se kroz vježbu razvijaju pokretljivost zglobova i sklad između mišićnih grupa.

Mentalne prednosti plivanja

• Prirodni saveznik protiv stresa – Sam boravak u vodi ima umirujući efekat. Plivanje pomaže u otklanjanju tenzije, smanjuje nivo kortizola i doprinosi osjećaju unutrašnjeg mira.
• Poboljšava koncentraciju i mentalnu jasnoću – ponavljajući, ritmični pokreti i disanje tokom plivanja mogu doprinijeti fokusu i pomoći u oslobađanju od svakodnevne zbrke u mislima.
• Podstiče kvalitetan san – fizički umor u kombinaciji sa psihičkim opuštanjem doprinosi lakšem uspavljivanju i dubljem snu.

Na kraju ove zanimljive blog teme osvrnuli bismo se i na popularne sportove sa loptom. Pored Formuline blog sekcije, na sajtu možete naći i vrhunske kvote na nogomet, kvote na košarku, kvote na odbojku, kvote na rukomet, kvote tenis, kvote na florbol i mnoge druge sportove. Za sve one koji preferiraju live varijantu, klađenje uživo je idealna opcija da se zabavite, pogotovu ako proučite najbolje sisteme za klađenje i znate najbolje aplikacije za live stream gledanje nogometa.